Подробная таблица замены продуктов, включающая аналоги-заменители для вегетарианцев, веганов и сыроедов, по основным категориям продуктов. Здоровые альтернативы сахару, хлебу, мясу, яйцам, молочным продуктам, сладостям и многому другому. Полезных и вкусных блюд на вашей здравой кухне!
Для быстрого поиска по странице, используйте кнопку F3 на клавиатуре или в меню браузера пункт "Найти на странице". Чтобы не потерять таблицу, добавьте ее в закладки браузера или сохраните к себе на страничку в социальной сети.
| Оригинальный продукт | Вегетарианская альтернатива | Веганская альтернатива | Сыроедческая альтернатива | Наш комментарий |
| Сахар (белый) | Мёд, кокосовый и тростниковый сахар | Сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, финиковая паста | Стевия, мёд, финики | Натуральные и низкокалорийные заменители сахара. |
| Пшеничная мука | Цельнозерновая мука | Овсяная, рисовая, кокосовая, миндальная, нутовая, гречневая и др. | То же, без термообработки; пророщенная гречка сухая тертая | Разные текстуры и содержание глютена. В зависимости от рецепта – консистенция может отличаться. |
| Молоко коровье | Замена не требуется | Миндальное, соевое, овсяное, кокосовое и другие | То же, но без пастеризации (свежее) | Растительные аналоги, подходят для веганов и при лактозной непереносимости. Лучше всего приготовить дома, не подвергая термообработке. |
| Сливочное масло | Замена не требуется | Кокосовое масло, ореховая паста, авокадо | Ореховая паста (сырая), кокосовое масло (не рафинированное), пюре из авокадо | Используется в выпечке, жарке и намазках. Заменяет жир и текстуру. |
| Яйца, яичный белок | Замена не требуется | Льняное "яйцо" (1 ст.л. молотого льна + 3 ст.л. воды), банан, яблочное пюре, нутовая мука, аквафаба (вода от нута) | Льняное "яйцо" или чиа-желе, аквафаба (не варёная) | В зависимости от цели: клейкость или пышность. Отлично работает для выпечки и загустения. Подходит для взбивания, если не варить. |
| Мясо (говядина, курица и пр.) | Тофу, темпе, сейтан, соевое мясо, соевый фарш, грибы, бобовые, веганские колбаски и сосиски. | Джекфрут, маринованные и некоторые сырые грибы, пророщенные бобовые | Отличные белковые и текстурные заменители. Джекфрут по текстуре напоминает мясо. | |
| Рыба и морепродукты | Тофу с нори, артишоки, веганские "морепродукты" из водорослей и крахмала | Нори, ламинария, вакамэ (солнечной сушки) | Вкус "моря" с растительной основой. Имитация текстуры и вкуса. | |
| Майонез | Хумус, авокадо, соевый майонез | Хумус с лимоном, соус из авокадо, сыроедческий майонез из семечек | Меньше калорий, легко усваивается. | |
| Сметана | Замена не требуется | Соевый/кокосовый йогурт, кешью-крем | Йогурт из орехов и семечек | Альтернатива для веганских и диетических рецептов. |
| Творог | Замена не требуется | Тофу, соевый творог, кешью-паста | Миндаль + лимон | Подходит в десертах и запеканках. Можно сквасить на закваске. |
| Йогурт | Замена не требуется | Кокосовый, овсяный, миндальный, соевый йогурт | Ореховый с пробиотиками | Без лактозы, улучшает пищеварение. |
| Кефир/Ряженка | Замена не требуется | Соевый/овсяный кефир | Ферментированные растительные напитки | Без молока, поддерживает микрофлору. Ферментированный из кешью/миндаля. |
| Сыр | Замена не требуется | Веганский сыр, тофу, нутриционные дрожжи | Ореховый сыр, сыр из подсолнечных семечек | Сырный вкус без молока. Часто используется пробиотическая закваска. |
| Мясной бульон | Овощной бульон, грибы + соевый соус | Вода с водорослями и специями | Глубокий вкус без продуктов животного происхождения, вегетарианская и постная замена. | |
| Панировка (сухари) | Овсяные хлопья, кукурузные хлопья, орехи | Смолотые семечки, кокосовая стружка сыроедческая | Хрустящая и более полезная корочка | |
| Сливки | Замена не требуется | Кокосовые сливки, соевые, ореховые кремы, кешью с водой, аквафаба | Кокосовая мякоть + вода, аквафаба (не варёная) | Используются в кремах, соусах. Взбить блендером. |
| Мёд | Сироп агавы, кленовый сироп, сироп фиников | Стевия | Подходит в пост и при веганстве. Сладость и консистенция схожи. | |
| Желатин | Агар-агар, пектин, крахмал кукурузный, псиллиум, каррагинан | Чиа | Растительные загустители. Отлично загущают и без варки. | |
| Кармин, ланолин | По возможности исключить | Исключить | Часто в составе косметики и конфет (даже натуральных). | |
| Шоколад (молочный и нет) | Веганский шоколад, натуральный тёмный горький шоколад, сладости из кэроба | "Живой" шоколад, кэроб необжаренный | Без сахара и молока. Лучше делать домашний "живой" шоколад без термообработки. | |
| Мороженое | Веганское мороженое (кокосовое, банановое, овсяное) | Замороженное банановое пюре, сорбет | Без сахара и сливок, освежает. | |
| Булочки/хлеб белый, печенье | Безглютеновый, цельнозерновой, из пророщенного зерна | Безмолочные и безъяичные версии с заменителями | Сыроедческие хлебцы и "печенье" из семян | Медленнее повышает уровень сахара. Хлебцы сушатся при низкой температуре. |
| Соль поваренная | Морская/гималайская соль, соевый соус | Лимонный сок, специи без термообработки, ламинариевая соль | Меньше натрия, больше пользы. | |
| Какао и кофейные напитки | Кэроб, цикорий | Кэроб, порошок топинамбура сырой | Без кофеина, мягкий вкус. | |
| Пиво, вино | Специально маркированные веганские версии (vegan mark), квас | Натуральные ферментированные соки (например, фруктовый квас) | Лучше использовать ферментированные напитки без пастеризации. | |
Скачать таблицу замены продуктов
Скачать эту же таблицу в формате PDF можно по ссылке ниже. Поделитесь данной страницей в любой социальной сети (сделайте репост), после чего вы увидите ссылку на скачивание.
