Какие самые частые дефициты возникают у веганов и сыроедов? Почему так происходит? И чем их восполнить?
Когда мы меняем рацион, например, переходим на веганство или сыроедение, то организм это воспринимает как стресс, идет перестройка микрофлоры и гормонов, выводятся токсины и шлаки.
И причина дефицитов не в том, что растительная еда «плохая» или неполноценная, а в том, что некоторые вещества организм привык лучше усваивать именно из животных продуктов, которыми годами его кормили. Да, организм просто не привык в живой растительной пище. И ему нужно время на перестройку, но в это же время могут возникнуть опасные дефициты.
Таблица самых частых дефицитов
| Нутриент | Симптомы дефицита | Где взять на растительном питании | Дополнительно |
|---|---|---|---|
| Витамин B12 | Усталость, раздражительность, онемение конечностей, «туман» в голове | Обогащённые растительные продукты (соевое молоко, пивные дрожжи), добавки B12 (метилкобаламин или цианкобаламин), формирование микрофлоры | Анализы: общий B12 и гомоцистеин |
| Железо (ферритин) | Слабость, бледность кожи, одышка при нагрузке, ломкость ногтей | Чечевица, шпинат, тыквенные семечки, нут, фасоль, сухофрукты | Сочетать с витамином C (цитрусовые, киви, зелень) для лучшего усвоения |
| Омега-3 | Сухость кожи, воспаления, ухудшение памяти, перепады настроения | Семена льна, чиа, грецкие орехи, масло льна, добавки из микроводорослей | Важно поддерживать баланс омега-3 и омега-6 |
| Витамин D | Усталость, мышечная слабость, ломкость костей, подавленное настроение | Солнце, обогащённые продукты, добавки витамина D2/D3 (из лишайника) | Особенно важен в осенне-зимний период и в холодных регионах, когда мало солнца |
| Йод | Слабость, отёки, сухая кожа, набор веса | Морская капуста (ламинария), йодированная соль | Избегать передозировки – проверять ТТГ и свободный Т4 |
| Цинк | Длительное заживление ран, выпадение волос, снижение иммунитета | Тыквенные семечки, нут, кешью, овсянка | Лучше усваивается при замачивании или проращивании |
Как избежать дефицитов
- Сдавайте анализы хотя бы раз в год: B12 и гомоцистеин, ферритин, витамин D, омега-3 индекс, цинк; а также щитовидные гормоны (при подозрении на дефицит йода).
- Разнообразьте рацион – каждый день должно быть разнообразие, продукты из разных продуктовых групп.
- Используйте обогащённые продукты (для веганов) – они могут быть полезным «страховочным кругом».
- Принимайте добавки, если дефицит подтверждён анализами.
Итог
Дефициты у веганов и сыроедов – это не приговор, а сигнал организма быть внимательнее к рациону. С правильным подходом вы сможете получать всё необходимое, сохраняя выбранный образ жизни и питания.
Я часто вижу, как у людей, игнорирующих анализы, через 2–3 года появляются серьёзные симптомы: усталость, выпадение волос, снижение памяти. Но те, кто подходит в своему переходу осознанно, чувствуют себя лучше, чем на традиционном питании. Всё дело в балансе.
Если хотите, могу помочь составить индивидуальный рацион или подобрать добавки с учётом ваших анализов. Это позволит вам наслаждаться веганством или сыроедением без вреда для здоровья.
