Если веганство такое полезное, почему многим приходится пить горстями БАДы, чтобы не сыпались волосы и не болели суставы?
Получается, что без капсул и порошков на веганстве нельзя быть здоровым? Это же выглядит как зависимость от аптечных добавок! А как же идея естественного питания? Может ли веган обходиться без БАДов и чувствовать себя отлично?
Отличный вопрос – вы попали в самое сердце темы! Я тоже когда-то удивлялся, почему веганы вынуждены глотать горстями БАДы, если их рацион такой «естественный». Давайте всё поясню, имея за плечами 12-летний опыт растительного питания .
Зачем веганам добавки?
Многие витамины и минералы легко получить из цельных растительных продуктов. Но несколько ключевых нутриентов в «чистом» виде в растениях отсутствуют или их очень мало:
- Витамин B12
– источник только бактерии и обогащённые продукты, в растениях (в т.ч. водорослях) его нет.
– без B12 развивается анемия, слабость, выпадение волос. - Витамин D
– вырабатывается под солнцем.
– в пасмурных странах и в холодный сезон нужен либо солнечный контакт, либо добавка (и не только для веганов). - Омега-3 (EPA, DHA)
– в растениях есть ALA (лён, чиа, грецкие орехи), но превращение в EPA/DHA у некоторых неэффективно, особенно на первых порах.
– альтернатива – веганская добавка из водорослей. - Железо и цинк
– негемовое железо из бобовых и зелени усваивается хуже, если нет оптимального сочетания с витамином C.
– цинк из семян и цельнозерновых тоже может требовать повышенного потребления. - Йод
– зависит от содержания в почве или морских водорослях.
– при нерегулярном употреблении морской капусты может быть дефицит.
Это зависимость или осознанный выбор?
БАДы заполняют пробелы, которые дало нам современное общество:
- Городской образ жизни ограничивает выход на солнце.
- Интенсивное земледелие истощает почвы, из которых мы берём растительные продукты.
- Производство пищи часто фокусируется на калориях и вкусе, а не на максимуме микроэлементов.
- Излишняя гигиена приводит нарушению естественности микрофлоры и дефициту В12 из растительной пищи.
Поэтому зависимость от БАДов – это скорее показатель того, что современный рацион далёк от идеала, и мы его корректируем.
Можно ли вегану обойтись без добавок?
Да, можно, и могу по себе это подтвердить. Но при особых условиях:
- Активный образ жизни на свежем воздухе
– Живой контакт с солнцем даст витамин D.
– Прогулки и работа в огороде улучшают усвоение микроэлементов. - Сбалансированный рацион, в том числе:
- много ферментированных растительных продуктов (квашеная капуста, живой квас, ферментированные напитки и заготовки) для микрофлоры;
- упор на сырое и цельное, максимально свежее и натуральное, но простое питание (как задумала природа);
- частое употребление водорослей, проростков, дикоросов.
- Контроль анализов (хотя бы раз в год):
– без регулярных проверок крови вы не узнаете, хватает ли вам B12 или D.
– если показатели в норме, добавки можно не принимать или уменьшить.
Как минимизировать необходимость БАДов?
- Пейте растительное молочко для кальция и минералов.
- Добавляйте в рацион водоросли (ламинария, нори) для йода.
- Используйте льняное семя и чиа для омега-3 и стимулируйте его усвоение.
- Включайте в меню цитрусовые, болгарский перец и ягоды для лучшего усвоения железа.
- Проводите постепенный переход на живое питание: часть продуктов – сырые, часть – варёные, чтобы не создавать стресс для организма.
Итоги
- Веганство – это не гарант автоматического насыщения всеми нутриентами. Оно становится неполноценным без грамотного рациона и получения всех необходимых нутриентов.
- БАДы – инструмент для современных реалий: истощённой почвы, городского образа жизни и ограничений, которые люди применяют отходя от природы.
- Обходиться без добавок могут те, кто живёт в оптимальных условиях: солнце, богатая почва, ферментированные продукты, выращивание самостоятельно (загородный участок или дача), сбор дикоросов.
- Для большинства же разумно сочетать веганское питание с точечными добавками, контролируя анализы.
Полезное для здоровья питание – вот цель, а БАДы помогают не сойти с пути, доказывая, что забота о здоровье может быть и рациональной, и честной.
Если нужна помощь в составлении индивидуального рациона или подборе добавок – пишите, подберём вместе!
