Хотела спросить, как можно округлить свои формы на правильном веганстве для здоровья? Крупы я не ем, а только гречку и бурый рис. Орехов мне много есть нельзя, вылазят прыщи. После 18:00 есть не рекомендовано. Вот задача...
Похудение на растительном питании – частое явление, особенно если рацион скромный: только гречка и бурый рис, минимум жиров, ограниченные белки и почти нет высококалорийных продуктов вроде орехов.
Но это не тупик! Округлость и приятные формы вполне реально вернуть – мягко, с любовью к себе и без вреда для здоровья. Рассказываю по шагам, как это сделать.
Почему уходит вес и формы на веганстве?
Растительная пища обычно имеет более низкую калорийность, даже при большом объёме.
Вы можете чувствовать сытость, но при этом не добирать суточную норму питательных веществ, особенно если избегаете орехов, авокадо, кокоса, бобовых или бананов.
К тому же, белка может быть недостаточно, а именно он нужен, чтобы наращивать мышечную массу, делать формы подтянутыми и «живыми», а не просто заполняться жиром.
В чём сложность вашего запроса?
- Орехи вызывают прыщи – значит, исключаем классический источник веганских жиров и белка.
- Крупы почти не едите – то есть ограничено поступление сложных углеводов и калорий.
Это вызов. Но его можно решить, если грамотно подобрать:
- альтернативные калорийные, но лёгкие для ЖКТ продукты;
- белковые растительные источники, которые не перегружают пищеварение;
- и выстроить мягкую стратегию увеличения калорийности, без переедания и с сохранением чистоты кожи.
Что и как есть, чтобы округлить формы?
1. Добавьте больше полезных жиров (вместо орехов)
Орехи – не единственный вариант. Попробуйте:
- Авокадо – 1 шт. в день даёт мягкий жир, хорошо усваивается, не вызывает прыщей.
- Льняное и конопляное масло – 1–2 ст. ложки в день, можно добавлять в салаты или кашу.
- Кокосовая мякоть или молочко – если переносите нормально.
- Тыквенные и конопляные семечки – мягкие, гипоаллергенные.
- Оливковое масло – нерафинированное, для заправки блюд.
Важно: жиры нужны не только для веса, но и для гормонального баланса, кожи и женского здоровья.
2. Увеличьте количество медленных углеводов
Вы едите гречку и бурый рис – это супер! Просто увеличьте порции или добавьте их два раза в день.
А также попробуйте:
- Киноа – белковая крупа, часто легко усваивается.
- Амарант – крошечные зёрна, отлично для варки с овощами.
- Печёные бататы и тыква – сладкие, калорийные и лёгкие для ЖКТ.
Если вам тяжело есть много – готовьте питательные супы-пюре с крупами, это облегчает усвоение.
3. Белок! Без него формы не округлятся
Не бойтесь белка. Он – строительная основа тела. Без него округлость возможна только за счёт жира, а это не тот эффект.
Добавляйте:
- Нут (в виде хумуса – мягкий, не вызывает тяжести);
- Люпин, чечевица, маш – готовьте мягко, хорошо вымачивайте;
- Тофу или темпе – если переносите сою;
- Пророщенные бобовые или чечевица – отлично усваиваются.
- Конопляный и тыквенный протеин – можно добавлять в смузи.
- Зелёный горошек, фасоль стручковая – более щадящие, чем сухие бобовые.
4. Калорийные растительные смузи – ваше всё
Это лёгкий способ дать телу энергию, не перегружая пищеварение.
Пример рецепта:
- Банан
- Финики или инжир
- Растительное молочко
- Немного семечек чиа
- Чуть-чуть корицы или какао
Такой смузи – это как мягкая энергия-обёртка: и вкусно, и питательно, и калорийно.
5. Регулярность и частота питания
Чтобы набрать вес, нужно:
- Есть 5–6 раз в день, без долгих перерывов.
- Не бояться есть после 18:00 – но что-то мягкое (банан, авокадо, кокосовая кашка).
- Следить, чтобы не было хронического дефицита калорий – тогда тело «отдаёт» мышцы и жир, даже если вы едите «здорово».
Частая ошибка: переедать «сырым», но не добирать энергию
Листья салата, огурцы, зелень – всё это полезно, но вес на них не набрать.
Они дают объём, а не калории.
Поэтому в тарелке всегда должно быть что-то калорийное и плотное – батат, авокадо, каша, бобовые, семена, смузи.
Прыщи от орехов – что делать?
Орехи содержат масло, белок и ферменты, которые могут вызывать у чувствительных людей реакцию кожи.
Что поможет:
- Уберите арахис, кешью и миндаль – чаще всего именно они вызывают высыпания.
- Делайте тесты на переносимость, если хотите разобраться точнее.
- Пробуйте семечки и масла – они, как правило, легче для кожи.
- Поддерживайте печень (артишок, расторопша, шиповник), потому что часто прыщи – это реакция не на продукт, а на его переработку организмом.
Добавьте упражнения!
Да, питание – главное.
Но если вы добавите:
- лёгкую йогу,
- пилатес,
- или даже просто приседания и растяжку дома,
то мышцы будут откликаться на питание и формироваться быстрее. Округлость – это не только жир, это ещё и тонус мышц.
В двух словах – что делать?
- Увеличьте полезные жиры: масла, авокадо, кокос.
- Ешьте больше гречки, риса, батата.
- Добавьте белок: нут, маш, горошек, зелёные коктейли.
- Делайте питательные смузи.
- Ешьте чаще, не бойтесь еды вечером.
- Замените орехи на семена и масла.
- Поддерживайте здоровье кожи через печень и ЖКТ.
- Добавьте движение – пусть тело «лепит» красивые формы.
Итог
Да, ваша задача – непростая, но точно решаемая.
Набирать вес на веганстве можно – мягко, красиво, в гармонии с телом. Без орехов, без глютена, без сахара, но с пониманием своих особенностей и с умом.
Если будут вопросы по продуктам, составлению меню или прыщам – напишите! Также, если хотите, могу составить индивидуальный рацион для набора веса на вашем типе питания.
Пусть ваше тело радует вас – округлостью, здоровьем и силой. Желаю успехов!
