Сколько нужно углеводов (качественных) на традиционном питании и веганстве? Я имею ввиду здоровое питание, без булок и фастфуда. Сколько быстрых и медленных нужно в сутки?
А на сыроедении как с этим обстоят дела? Сколько углеводов и каких нужно сыроеду?
Отличный вопрос – про углеводы, главных «энергетиков» нашего тела. Это одна из самых обсуждаемых и в то же время наиболее недопонятых тем в питании. Ведь часто можно услышать: «углеводы – зло», «от них толстеют», или наоборот: «без них мозг не работает». Что ж, пришло время разобраться.
Сколько углеводов нужно в день? Какие из них полезны? И как отличаются нормы на традиционном питании, вегетарианстве и сыроедении?
Какие бывают углеводы?
Медленные углеводы (сложные, полезные)
Дают длительное насыщение и стабильную энергию.
Примеры:
- цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
- бобовые
- овощи
- зелень
Быстрые углеводы (простые, быстро поднимают сахар)
Нужны в более ограниченном количестве.
Примеры:
- фрукты
- мёд
- финики
- соки
- сахар, сладости, выпечка (не рекомендованы)
Норма углеводов
Что говорят официальные рекомендации?
По данным ВОЗ, углеводы должны составлять 45–65% от суточной калорийности.
При рационе 2000 ккал это примерно: 225–325 г углеводов в день.
Но... не всё так просто. Важно качество и скорость усвоения углеводов.
Углеводы на традиционном здоровом питании
Для взрослых людей, ведущих активный образ жизни:
- Медленные углеводы: 150–250 г/сутки
- Быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты, мёд): до 50 г в сутки
Общее количество: 200–300 г углеводов в день. Зависит от возраста, уровня активности и веса.
Пример дневного набора углеводов:
- 100 г гречки = 60 г углеводов
- 1 банан = 25 г
- 2 ломтика цельнозернового хлеба = 25 г
- овощи (брокколи, кабачки, морковь) = 30–40 г
- 1 яблоко = 20 г
- 1 ч.л. мёда = 7 г
Углеводы на веганстве
На растительном питании доля углеводов чуть выше, так как белков и жиров из растений мы получаем меньше.
Рекомендации:
- 60–65% калорий из углеводов
- Это примерно 250–350 г углеводов в сутки при 2000 ккал
Источники:
- цельные крупы
- бобовые
- овощи
- зелень
- ягоды
- фрукты
Совет: следите, чтобы большая часть углеводов приходилась на овощи и крупы, а не на сладкие фрукты и мёд. Это обеспечит стабильный уровень сахара и больше клетчатки.
А как быть на сыроедении?
Вот здесь многое меняется.
На фруктоедном или фруктово-зелёном сыроедении, особенно летом, доля углеводов может достигать 70–80% и более! Это нормально – при условии, что источники естественные и цельные.
Сколько углеводов нужно на сыроедении?
Зависит от вашего текущего типа сыроедения:
1. Фруктово-зелёное сыроедение (летом):
- 250–400 г углеводов в день (и это в основном – фрукты и зелёные листья)
2. Жиросыроедение (больше орехов, масел, авокадо):
- 150–250 г углеводов в день
При этом фрукты – не враги. Но важно следить за балансом, чтобы не перекармливать патогенную микрофлору, особенно бродильную (кандида, дрожжевые грибки и т.д.).
Лучшие углеводы на сыроедении:
- Фрукты, в идеале – моно (только один вид за раз)
- Овощи и зелень – основа рациона
- Ягоды, особенно кислые (чёрная смородина, клюква, ежевика)
- Корнеплоды в умеренном количестве (морковь, свёкла)
- Сухофрукты – по чуть-чуть, замоченными
- Мед, сиропы, финики – использовать ограниченно
Как понять, хватает ли углеводов?
️Признаки дефицита углеводов:
- слабость, апатия
- туман в голове
- тяга к сладкому
- раздражительность
- запоры (недостаток клетчатки)
️Признаки избытка углеводов:
- сонливость после еды
- «брожение» в кишечнике
- набор веса
- прыщи, слизь
А если хочется снизить вес?
Для снижения веса на любом виде питания:
- следим, чтобы углеводы не превышали 45–50% от калорийности;
- избегаем переедания фруктов и мёда;
- увеличиваем овощи и зелень;
- добавляем физическую активность.
️Итого: сколько углеводов – нормально?
| Тип питания | Норма углеводов в сутки | Медленные / Быстрые |
|---|---|---|
| Традиционное | 200–300 г | 75% / 25% |
| Веганство | 250–350 г | 70% / 30% |
| Сыроедение | 150–400 г | индивидуально |
Если вы задумываетесь о полноценном рационе – с учётом веса, цели (похудение, поддержка, набор), активности – я с радостью помогу. Составлю сбалансированный индивидуальный рацион под ваши предпочтения и тип питания.
Питайтесь вкусно, живо и осознанно!
