Какая норма жиров на традиционном питании а также на классическом вегетарианстве? Чтобы не было лишнего веса, складок, но и хватало для обмена веществ? И что говорят научные данные об этом?
А что касаемо сыроедов: сколько жиров им нужно в сутки? Ведь сырая еда низкокалорийная, и я так понимаю, тут нормы совсем другие. Помогите разобраться.
Отличный и очень важный вопрос – о жирах говорят достаточно мало, а зря. Именно они – ключ к здоровому обмену веществ, гормональному балансу, хорошей коже и ясному уму. Но важно понимать, сколько жира – это достаточно, а сколько – лишнее, особенно если вы хотите сохранить стройность и энергию.
Давайте разберёмся:
- Какая норма жиров в день на традиционном питании и на вегетарианстве;
- Чем отличается потребность в жирах у сыроедов, учитывая низкую калорийность рациона;
- И что говорят научные источники и практики.
Что говорят научные нормы?
Согласно рекомендациям ВОЗ и ведущих диетологических ассоциаций:
- Жиры должны составлять 20–35% от общей суточной калорийности.
Для среднего человека, потребляющего 2000 ккал в день, это:
- от 44 до 78 г жира в сутки.
Но это общий диапазон, примерные ориентиры. Индивидуальная норма зависит от:
- веса, возраста и пола;
- образа жизни (сидячий или активный);
- гормонального статуса;
- целей: похудение, поддержание, набор массы;
- стиля питания (мясоедство, вегетарианство, сыроедение).
Как рассчитать: сколько граммов жира нужно именно вам?
Есть два основных подхода:
- По проценту от калорийности:
Допустим, вы едите 1800 ккал/день. Берём 30% от этой суммы:
→ 540 ккал / 9 (калорий в 1 г жира) = 60 г жиров в сутки. - По массе тела:
Расчёт от веса тела – 0,8–1,2 г жира на 1 кг веса.
Для женщины 60 кг это будет 48–72 г.
А если человек на вегетарианстве?
Здесь правила те же – но источник жиров меняется:
- Вместо животного жира (сливочное масло, сало, жирное мясо) – растительные жиры (масла, орехи, семечки, авокадо) и как дополнение животные (желток яйца, молочка).
- Главное – качество жиров.
Хороший ориентир: Вегетарианцу нужно около 50–70 г жиров в день, при умеренном уровне активности и средних калориях.
А как же сыроеды? Разве они не обходятся без жиров?
Вот тут начинается самое интересное.
Да, сыроедение – это низкокалорийная система, особенно с упором на фрукты и зелень. Но… Жиры при сыроедении – жизненно необходимы, особенно:
- для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K;
- для построения гормонов и клеточных оболочек;
- для терморегуляции, кожи, мозга, репродуктивного здоровья.
️Важно не просто «собрать граммы», а получать нужные жирные кислоты:
- Омега-3 (альфа-линоленовая кислота): из льняного, конопляного, чиа, грецкого ореха.
- Омега-6 (линолевая кислота): в подсолнечнике, кунжуте, тыкве, кедровых орешках.
- Омега-9 (олеиновая): оливковое масло, авокадо.
Сколько жиров нужно на сыроедении?
Зависит от фазы:
1. Переходный этап (первые 3–6 месяцев)
Здесь важно не допустить дефицита:
- 0,8–1,0 г на кг массы тела – оптимально
- Пример: вес 60 кг → нужно 48–60 г жира
Источники:
- сырые орехи и костянки (миндаль, грецкий, кедровый, кокос);
- семена (тыква, чиа, кунжут, лен);
- авокадо, оливки;
- масла холодного отжима (льняное, оливковое – по 1-3 л. в день).
2. Адаптированный сыроед (6+ месяцев)
Организм начинает работать «чище» и экономнее.
- Потребность в жирах может уменьшиться до 0,6–0,8 г/кг.
- Пример для женщины весом 55 кг → это 33–44 г жиров.
Некоторые продвинутые сыроеды, в том числе и я летом, живут на 30–35 г жиров в сутки, но только если у них сбалансированы остальные макронутриенты, и организм уже перестроился.
️На что стоит обратить внимание:
- Не ешьте все жиры за один приём. Равномерно распределяйте в течение дня, применяя правила совместимости продуктов.
- Избегайте перегруза орехами. Они тяжёлые и могут вызвать слизь и тяжесть.
- Не бойтесь жиров! Наоборот, при их нехватке возможны:
- гормональные сбои;
- сухость кожи, ломкость волос и ногтей;
- туман в голове и слабость.
Как поддерживать норму жиров на растительном питании:
- Каждый день съедайте 2-3 вида жиросодержащих продуктов. Например: 1 авокадо + 1 л. льняного масла + 20 г грецких орехов.
- Комбинируйте: не только семечки, но и масло х/о из них. Это даст более насыщенный вкус и нужное количество жира.
- Учитывайте физнагрузку. Если вы активно двигаетесь, увеличивайте жиры.
- Прислушивайтесь к телу. Сухая кожа, раздражительность, нарушение цикла могут быть признаками дефицита жиров.
️Итого: сколько жиров – нормально?
| Питание | Рекомендованная норма жиров (г/кг веса) | Пример на 60 кг |
|---|---|---|
| Традиционное | 0,8–1,2 г | 48–72 г |
| Вегетарианство | 0,8–1,1 г | 48–66 г |
| Сыроедение | 0,6–1,0 г | 36–60 г |
Подведём итоги
- Норма жиров – это не «враг фигуры», а ваш союзник.
- Главное – качество, баланс и умеренность, особенно при растительном питании.
- И на сыроедении, и на вегетарианстве можно поддерживать стройность и здоровье, если грамотно подходить к жирам.
Если хотите, могу составить для вас индивидуальный рацион с правильным балансом жиров и других нутриентов, рассчитанный на ваш вес, цели и стиль питания. Обращайтесь – все будет вкусно, грамотно и индивидуально!
