«Жить свободной жизнью!»
Живое питание - это просто! Блог о сыроедении, вегетарианстве и здоровой еде

Таблица калорийности и состава сырых растительных продуктов

Данная таблица содержит около 150 сырых растительных продуктов с подробным содержанием по каждому из них: калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, а также гликемический индекс. Будет полезна в первую очередь сыроедам, веганам и вегетарианцам.

1. Базовая таблица калорийности, БЖУ и ГИ

Для быстрого поиска по странице, используйте кнопку F3 на клавиатуре или в меню браузера пункт "Найти на странице".

НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И ГИ
Калории Белки Жиры Углеводы ГИ
Абрикос 41 0,9 0,1 9 20-35
Абрикос сушеный с косточкой (урюк) 242 5 0,4 53  
Абрикосы сушеные без косточки (курага) 232 5,2 0,3 51 30
Абрикосовые косточки 450-520 25 45,4 2,8  
Авокадо 160 2 14,6 1,8 10
Айва 48 0,6 0,5 9,6 35
Алыча 27 0,2 0,1 6,4-7,9 25
Амарант листья 23 2,5   4 35
Амарант семена 102 3,8      
Ананас 49 0,4 0,2 11,5 65
Апельсин 40 0,9 0,2 8,1 35-40
Арахис свежий 551 26,3 45,2 7,9 20
Арахис сушеный 611 29,2 50,2 10,8 20
Арбуз 38 0,7 0,2 8,8 70-72
Баклажаны 24 1,2 0,1 5,1 20
Бананы 89 1,5 0,1 21 60
Барбарис 29,6     7,9  
Боярышник 52,5     14  
Брусника 43 0,7 0,5 8 25
Брюква 34-37 1,2 0,1 7,7 70
Виноград 65 0,6 9,2 15 40-45
Виноград сушеный (изюм) 281 2,3 0,5 65,8 65
Вишня 52 0,8 0,5 10,3 22-25
Геркулес 84 2,9 1,4 13,1 55
Годжи ягода свежая   5,8 1   29
Годжи ягода сушеная 112 1,2 1,6 24  
Голубика 39 1 0,5 6,6 42
Горох зерно 298 20,5 2 49,5 25
Горошек зеленый 73 5 0,2 6,8 40
Гранат 52 0,9   11,2 30-35
Грейпфрут 35 0,9 0,2 6,5 22
Гречка (термообработанная) 103-163 5,9 1,6 29,9 40
Гречка зеленая 290-310 13-15 3,3 62-75  
Груши 42 0,4 0,3 9,5 33-34
Дыня 38 0,6   9,1 45-60
Ежевика 34 1,5 0,5 6,6 25
Земляника         25
Имбирь корень 80 1,8 0,8 17,8 15
Инжир 54 0,7 0,2 12 35
Инжир сушеный 257 3,1 0,8 57,9 50
Ирга 45     10  
Кабачки 40 0,7 1,9 5,3 15
Какао бобы 530 25,8 53,2 9,4  
Калина 55 1,1 0,2 12,3  
Капуста белокочанная 27 1,8 0,1 0,1 10
Капуста квашеная 19-23 1,8 0,1 2,2 15
Капуста брюссельская 35 4,8 0,3 3,1 15
Капуста цветная 26 2,5 0,3 0,5 15
Картофель 82 2,4 0,4 11,5 65
Киви 47 0,8 0,4 8,1 50
Клубника 34 0,8 0,4 6,3 32-40
Клюква 28 0,5 0,2 3,7 45
Кольраби 44 2,8 0,1 7,9  
Кориандр листья (кинза) 23 2,1 0,5 0,9  
Крапива          
Крыжовник 43 0,7 0,2 9,1 40
Кукуруза 325 10,3 4,9 60 70
Кунжут 605 19,4 48,7 12,2 35
Лайм 30 0,7 0,2 10,5  
Ламинария (Морская капуста) 25 0,9 0,2 3  
Лимон без кожуры 33 1 0,2 3 20
Лимон кожура 47 1,5 0,3 16  
Лук зеленый 19 1,3 0 3,5 15
Лук репчатый 41 1,4 0 9 10
Малина 42 0,8 0,3 8,3 30
Манго 60 0,8 0,4 14,9 55
Мандарин 40 0,8 0,3 8,1 40
Маш (бобы мунг) 300 23,5 2 46  
Мед 314 0,8   74,8 80-90
Морковь 34 1,3 0,1 7 35
Морошка 40 0,8 0,9 7,4  
Нектарин 44 1,1 0,3 10,5 35
Нут (бараний горох) 309 20,1 4,3 46,2 35
Облепиха 82 1,2 5,4 5,7 30
Овес 316 10 6,2 55,1 40
Огурцы 11 0,7 0,1 1,8 20
Орех бразильский (пекан) 656 14,3 66,4 12,3  
Орех грецкий 656 16,2 60,8 9,9 15
Орех кедровый 673 13,7 68,4 13 15
Орех кешью 600 18,5 48,5 22,5 25
Орех лещина 653 13 62,6 9,3  
Орех миндаль 609 18,6 53,7 13 25
Орех фундук 651 15 61,5 9,4 15
Пастернак 47 1,4 0,5 9,2 85
Перец сладкий 26 1,3 0 5,2 15
Перец чили 40 1,8   8,8 15
Перловка 106 3,1 0,4 21,6 30
Персики 43 0,9 0,1 9,5 35
Петрушка зелень 36 3   6,3 5
Петрушка корень         5
Проростки амаранта   15-17 5--8    
Проростки гороха 124 8,8 0,7 27,1  
Проростки гречихи     2,4-3 59-82  
Проростки кунжута   0,4      
Проростки люцерны 23 4   2,1  
Проростки льна          
Проростки маша 30 3 0,2 5,9  
Проростки нута 120 0,3 0,1    
Проростки овса   9-20% 0,1 0,4 15
Проростки пшеницы   0,3 0,1 0,3 15
Проростки подсолнечника     0,6    
Проростки расторопши     30-40    
Проростки ржи   0,1 0 0,7 15
Проростки тыквенных семян   0,3 0,5    
Проростки чечевицы 106 9 0,6 22,1  
Проростки ячменя   0,1 0 0,7 15
Пшено 135 4,7 1,1 25,4 70
Ревень 16 0,7 0,1 2,5 15
Редис 21 1,2 0,1 3,5 15
Редька 36 1,9 0,2 6,7  
Репа 27 1,5   5 30
Рис 78 1,5 0,1 16,3 70
Рожь 338 10,3 1,6 75,9  
Рябина садовая 50 1,4 0,2 8,9  
Рябина черноплодная 55 1,5 0,2 10,9  
Салат 16 1,5 0,2 2 10
Свекла 49 1,5 0,1 8,8-9,56 70
Сельдерей зелень 13 0,9 0,1 2,1 15
Сельдерей корень 32-42 1,3 0,3 6,1 35
Слива 43 0,8   9,6 22-25
Слива сушеная (чернослив) 256 2,3 0,7 57,5 25
Смородина красная 39 0,6 0,2 7,3 30
Смородина черная 38 1 9,2 7,3 15
Спаржа 21 1,9 0,1 3,1 15
Томаты (помидор) 31 1,1 0,2 3,5 10
Топинамбур 61 2,1 0,1 12,8 50
Тыква 22 1 0,1 4,4 75
Тыквенные семечки 559 30,2   10,7 25
Укроп 40 2,5 0,5 6,3 15
Фасоль зерно 298 21 2 47 30
Фасоль стручок 23 2,5 0,3 3  
Финики 292 2,5 0,5 69,2 103-146
Хрен корень 59 3,2 0,4 10,5  
Хурма японская 53 0,5   13,2 45-55
Чай (заварка)   20 5,1 4  
Черемша 34 2,4 0,1 6,1  
Черешня 50 1,1 0,4 10,6 25
Черника 44 1,1 0,8 8 43
Чеснок 46 6,5   5,2 30
Чечевица 295 24 1,5 46,3 25
Шелковица 50 0,7   12,7 25
Шиповник свежий 109 1,6 0,7 22,4  
Шиповник сушеный 284 3,4 1,4 48,3  
Шпинат 23 2,9 0,3 2 15
Щавель 22 1,5 0,3 2,9 15
Яблоки 45 0,4 0,4 9 30-35
Яблоки сушеные 253 2,2 0,1 59 35

2. Полная таблица калорийности, БЖУ, ГИ, нутриентов

таблица пищевой ценности

Полная таблица калорийности и химического состава растительных продуктов содержит калории, белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, гликемический индекс. К сожалению, она большая и широкая, и тут просто не поместилась.

Скачать полную таблицу в формате Excel вы можете абсолютно безоплатно по ссылке ниже. Для этого поделитесь этой страницей в любой социальной сети (сделайте репост), после чего автоматически появится ссылка на скачивание таблицы.

Пояснение терминологии таблицы

Калорийность (энергетическая ценность) - если не вдаваться в сложную биохимию пищеварения, то это - количество энергии, которое высвобождается из продукта питания в процессе его переваривания.

Измеряется калорийность в килокалориях (ккал), иногда в килоджоулях (кДж). В таблице этот показатель дан в ккал, и рассчитывается на 100 грамм продукта. Энергетическая ценность включает в себя содержание белков, жиров и углеводов (одним словом - макронутриентов) в данном продукте.

Микронутриенты - это витамины, микро- и макроэлементы. Содержатся в продуктах питания в небольших количествах. Они не дают энергию, но критично важны для всех процессов жизнедеятельности.

Основные макроэлементы: натрий, кальций, калий, магний, фосфор. Основные микроэлементы: железо, марганец, селен, йод, кобальт, медь, цинк. Есть и другие, но это основные.

Витамины - это органические вещества, которые необходимы организму в небольших количествах для нормальной жизнедеятельности. Некоторые витамины могут синтезироваться организмом при определенных условиях, но большая их часть все же берется с пищи, которая их содержит. В таблице даны показатели содержания в продукте витаминов именно для сырого продукта.

Помните, при сильном нагревании многие витамины чуть менее, чем полностью разрушаются! Также некоторые витамины нестабильны, и разрушаются при продолжительном хранении. Поэтому очень важно выбирать свежие и качественные продукты!

Гликемический индекс - показатель влияния продукта после его употребления на уровень сахара в крови. В таблице указан только для тех продуктов, которые содержат сахара. Этот показатель полезен будет людям с хроническими заболеваниями, особенно диабете.

Логотип блога