Данная таблица содержит около 150 сырых растительных продуктов с подробным содержанием по каждому из них: калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, а также гликемический индекс. Будет полезна в первую очередь сыроедам, веганам и вегетарианцам.
1. Базовая таблица калорийности, БЖУ и ГИ
Для быстрого поиска по странице, используйте кнопку F3 на клавиатуре или в меню браузера пункт "Найти на странице".
| НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА | ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И ГИ | ||||
| Калории | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ | |
| Абрикос | 41 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20-35 |
| Абрикос сушеный с косточкой (урюк) | 242 | 5 | 0,4 | 53 | |
| Абрикосы сушеные без косточки (курага) | 232 | 5,2 | 0,3 | 51 | 30 |
| Абрикосовые косточки | 450-520 | 25 | 45,4 | 2,8 | |
| Авокадо | 160 | 2 | 14,6 | 1,8 | 10 |
| Айва | 48 | 0,6 | 0,5 | 9,6 | 35 |
| Алыча | 27 | 0,2 | 0,1 | 6,4-7,9 | 25 |
| Амарант листья | 23 | 2,5 | 4 | 35 | |
| Амарант семена | 102 | 3,8 | |||
| Ананас | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 65 |
| Апельсин | 40 | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 35-40 |
| Арахис свежий | 551 | 26,3 | 45,2 | 7,9 | 20 |
| Арахис сушеный | 611 | 29,2 | 50,2 | 10,8 | 20 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 70-72 |
| Баклажаны | 24 | 1,2 | 0,1 | 5,1 | 20 |
| Бананы | 89 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
| Барбарис | 29,6 | 7,9 | |||
| Боярышник | 52,5 | 14 | |||
| Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
| Брюква | 34-37 | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 70 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 9,2 | 15 | 40-45 |
| Виноград сушеный (изюм) | 281 | 2,3 | 0,5 | 65,8 | 65 |
| Вишня | 52 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22-25 |
| Геркулес | 84 | 2,9 | 1,4 | 13,1 | 55 |
| Годжи ягода свежая | 5,8 | 1 | 29 | ||
| Годжи ягода сушеная | 112 | 1,2 | 1,6 | 24 | |
| Голубика | 39 | 1 | 0,5 | 6,6 | 42 |
| Горох зерно | 298 | 20,5 | 2 | 49,5 | 25 |
| Горошек зеленый | 73 | 5 | 0,2 | 6,8 | 40 |
| Гранат | 52 | 0,9 | 11,2 | 30-35 | |
| Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0,2 | 6,5 | 22 |
| Гречка (термообработанная) | 103-163 | 5,9 | 1,6 | 29,9 | 40 |
| Гречка зеленая | 290-310 | 13-15 | 3,3 | 62-75 | |
| Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 33-34 |
| Дыня | 38 | 0,6 | 9,1 | 45-60 | |
| Ежевика | 34 | 1,5 | 0,5 | 6,6 | 25 |
| Земляника | 25 | ||||
| Имбирь корень | 80 | 1,8 | 0,8 | 17,8 | 15 |
| Инжир | 54 | 0,7 | 0,2 | 12 | 35 |
| Инжир сушеный | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 50 |
| Ирга | 45 | 10 | |||
| Кабачки | 40 | 0,7 | 1,9 | 5,3 | 15 |
| Какао бобы | 530 | 25,8 | 53,2 | 9,4 | |
| Калина | 55 | 1,1 | 0,2 | 12,3 | |
| Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 0,1 | 10 |
| Капуста квашеная | 19-23 | 1,8 | 0,1 | 2,2 | 15 |
| Капуста брюссельская | 35 | 4,8 | 0,3 | 3,1 | 15 |
| Капуста цветная | 26 | 2,5 | 0,3 | 0,5 | 15 |
| Картофель | 82 | 2,4 | 0,4 | 11,5 | 65 |
| Киви | 47 | 0,8 | 0,4 | 8,1 | 50 |
| Клубника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32-40 |
| Клюква | 28 | 0,5 | 0,2 | 3,7 | 45 |
| Кольраби | 44 | 2,8 | 0,1 | 7,9 | |
| Кориандр листья (кинза) | 23 | 2,1 | 0,5 | 0,9 | |
| Крапива | |||||
| Крыжовник | 43 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
| Кукуруза | 325 | 10,3 | 4,9 | 60 | 70 |
| Кунжут | 605 | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 35 |
| Лайм | 30 | 0,7 | 0,2 | 10,5 | |
| Ламинария (Морская капуста) | 25 | 0,9 | 0,2 | 3 | |
| Лимон без кожуры | 33 | 1 | 0,2 | 3 | 20 |
| Лимон кожура | 47 | 1,5 | 0,3 | 16 | |
| Лук зеленый | 19 | 1,3 | 0 | 3,5 | 15 |
| Лук репчатый | 41 | 1,4 | 0 | 9 | 10 |
| Малина | 42 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
| Манго | 60 | 0,8 | 0,4 | 14,9 | 55 |
| Мандарин | 40 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
| Маш (бобы мунг) | 300 | 23,5 | 2 | 46 | |
| Мед | 314 | 0,8 | 74,8 | 80-90 | |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 7 | 35 |
| Морошка | 40 | 0,8 | 0,9 | 7,4 | |
| Нектарин | 44 | 1,1 | 0,3 | 10,5 | 35 |
| Нут (бараний горох) | 309 | 20,1 | 4,3 | 46,2 | 35 |
| Облепиха | 82 | 1,2 | 5,4 | 5,7 | 30 |
| Овес | 316 | 10 | 6,2 | 55,1 | 40 |
| Огурцы | 11 | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 20 |
| Орех бразильский (пекан) | 656 | 14,3 | 66,4 | 12,3 | |
| Орех грецкий | 656 | 16,2 | 60,8 | 9,9 | 15 |
| Орех кедровый | 673 | 13,7 | 68,4 | 13 | 15 |
| Орех кешью | 600 | 18,5 | 48,5 | 22,5 | 25 |
| Орех лещина | 653 | 13 | 62,6 | 9,3 | |
| Орех миндаль | 609 | 18,6 | 53,7 | 13 | 25 |
| Орех фундук | 651 | 15 | 61,5 | 9,4 | 15 |
| Пастернак | 47 | 1,4 | 0,5 | 9,2 | 85 |
| Перец сладкий | 26 | 1,3 | 0 | 5,2 | 15 |
| Перец чили | 40 | 1,8 | 8,8 | 15 | |
| Перловка | 106 | 3,1 | 0,4 | 21,6 | 30 |
| Персики | 43 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 35 |
| Петрушка зелень | 36 | 3 | 6,3 | 5 | |
| Петрушка корень | 5 | ||||
| Проростки амаранта | 15-17 | 5--8 | |||
| Проростки гороха | 124 | 8,8 | 0,7 | 27,1 | |
| Проростки гречихи | 2,4-3 | 59-82 | |||
| Проростки кунжута | 0,4 | ||||
| Проростки люцерны | 23 | 4 | 2,1 | ||
| Проростки льна | |||||
| Проростки маша | 30 | 3 | 0,2 | 5,9 | |
| Проростки нута | 120 | 0,3 | 0,1 | ||
| Проростки овса | 9-20% | 0,1 | 0,4 | 15 | |
| Проростки пшеницы | 0,3 | 0,1 | 0,3 | 15 | |
| Проростки подсолнечника | 0,6 | ||||
| Проростки расторопши | 30-40 | ||||
| Проростки ржи | 0,1 | 0 | 0,7 | 15 | |
| Проростки тыквенных семян | 0,3 | 0,5 | |||
| Проростки чечевицы | 106 | 9 | 0,6 | 22,1 | |
| Проростки ячменя | 0,1 | 0 | 0,7 | 15 | |
| Пшено | 135 | 4,7 | 1,1 | 25,4 | 70 |
| Ревень | 16 | 0,7 | 0,1 | 2,5 | 15 |
| Редис | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 15 |
| Редька | 36 | 1,9 | 0,2 | 6,7 | |
| Репа | 27 | 1,5 | 5 | 30 | |
| Рис | 78 | 1,5 | 0,1 | 16,3 | 70 |
| Рожь | 338 | 10,3 | 1,6 | 75,9 | |
| Рябина садовая | 50 | 1,4 | 0,2 | 8,9 | |
| Рябина черноплодная | 55 | 1,5 | 0,2 | 10,9 | |
| Салат | 16 | 1,5 | 0,2 | 2 | 10 |
| Свекла | 49 | 1,5 | 0,1 | 8,8-9,56 | 70 |
| Сельдерей зелень | 13 | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 15 |
| Сельдерей корень | 32-42 | 1,3 | 0,3 | 6,1 | 35 |
| Слива | 43 | 0,8 | 9,6 | 22-25 | |
| Слива сушеная (чернослив) | 256 | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 25 |
| Смородина красная | 39 | 0,6 | 0,2 | 7,3 | 30 |
| Смородина черная | 38 | 1 | 9,2 | 7,3 | 15 |
| Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 15 |
| Томаты (помидор) | 31 | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 10 |
| Топинамбур | 61 | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 50 |
| Тыква | 22 | 1 | 0,1 | 4,4 | 75 |
| Тыквенные семечки | 559 | 30,2 | 10,7 | 25 | |
| Укроп | 40 | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 15 |
| Фасоль зерно | 298 | 21 | 2 | 47 | 30 |
| Фасоль стручок | 23 | 2,5 | 0,3 | 3 | |
| Финики | 292 | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 103-146 |
| Хрен корень | 59 | 3,2 | 0,4 | 10,5 | |
| Хурма японская | 53 | 0,5 | 13,2 | 45-55 | |
| Чай (заварка) | 20 | 5,1 | 4 | ||
| Черемша | 34 | 2,4 | 0,1 | 6,1 | |
| Черешня | 50 | 1,1 | 0,4 | 10,6 | 25 |
| Черника | 44 | 1,1 | 0,8 | 8 | 43 |
| Чеснок | 46 | 6,5 | 5,2 | 30 | |
| Чечевица | 295 | 24 | 1,5 | 46,3 | 25 |
| Шелковица | 50 | 0,7 | 12,7 | 25 | |
| Шиповник свежий | 109 | 1,6 | 0,7 | 22,4 | |
| Шиповник сушеный | 284 | 3,4 | 1,4 | 48,3 | |
| Шпинат | 23 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
| Щавель | 22 | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 15 |
| Яблоки | 45 | 0,4 | 0,4 | 9 | 30-35 |
| Яблоки сушеные | 253 | 2,2 | 0,1 | 59 | 35 |
2. Полная таблица калорийности, БЖУ, ГИ, нутриентов
Полная таблица калорийности и химического состава растительных продуктов содержит калории, белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, гликемический индекс. К сожалению, она большая и широкая, и тут просто не поместилась.
Скачать полную таблицу в формате Excel вы можете абсолютно безоплатно по ссылке ниже. Для этого поделитесь этой страницей в любой социальной сети (сделайте репост), после чего автоматически появится ссылка на скачивание таблицы.
Пояснение терминологии таблицы
Калорийность (энергетическая ценность) – если не вдаваться в сложную биохимию пищеварения, то это – количество энергии, которое высвобождается из продукта питания в процессе его переваривания.
Измеряется калорийность в килокалориях (ккал), иногда в килоджоулях (кДж). В таблице этот показатель дан в ккал, и рассчитывается на 100 грамм продукта. Энергетическая ценность включает в себя содержание белков, жиров и углеводов (одним словом – макронутриентов) в данном продукте.
Микронутриенты – это витамины, микро- и макроэлементы. Содержатся в продуктах питания в небольших количествах. Они не дают энергию, но критично важны для всех процессов жизнедеятельности.
Основные макроэлементы: натрий, кальций, калий, магний, фосфор. Основные микроэлементы: железо, марганец, селен, йод, кобальт, медь, цинк. Есть и другие, но это основные.
Витамины – это органические вещества, которые необходимы организму в небольших количествах для нормальной жизнедеятельности. Некоторые витамины могут синтезироваться организмом при определенных условиях, но большая их часть все же берется с пищи, которая их содержит. В таблице даны показатели содержания в продукте витаминов именно для сырого продукта.
Помните, при сильном нагревании многие витамины чуть менее, чем полностью разрушаются! Также некоторые витамины нестабильны, и разрушаются при продолжительном хранении. Поэтому очень важно выбирать свежие и качественные продукты!
Гликемический индекс – показатель влияния продукта после его употребления на уровень сахара в крови. В таблице указан только для тех продуктов, которые содержат сахара. Этот показатель полезен будет людям с хроническими заболеваниями, особенно диабете.
