Грудь на сыроедении сдувается в ноль – как вернуть объем?

В первую очередь излишнее похудение на сыроедении – это проблема отсутствия продуманной схемы перехода и рациона питания, где будет хватать всего.

Что касается груди, да, грудь действительно на 90 % состоит из жировой ткани и соединительно-тканных элементов, поэтому при существенном снижении веса (а сыроедение нередко приводит к быстрому дефициту калорий) объём груди уменьшается в первую очередь. Полностью “остановить” этот процесс невозможно, но есть несколько стратегий, которые помогут замедлить потерю объёма и сохранить более пышный вид и упругость.

Грудь в любом случае не исчезнет полностью – молочная железа останется на месте. А вот жировая прослойка будет уходить. Соответственно размер груды, конечно, сильно может уменьшится при плохом рационе на сыроедении.

Ниже – основные моменты и практические советы, которые помогут минимизировать потерю объёма в груди и, по возможности, сохранить её форму:

Почему грудь «сдувается» при переходе на сыроедение

Жировая природа молочных желёз

Грудь по сути – это жировая прослойка с вкраплениями соединительных тканей и молочных протоков.

При дефиците калорий или резком снижении потребления жиров организм берёт «горючее» из тех зон, где жир накапливается легче всего – сначала уходят «жировые запасы» в груди и на животе, а потом уже ягодицы, бёдра, руки и ноги.

Резкая смена рациона

При переходе на сырую пищу многие просто резко снижают общую калорийность (то есть едят меньше «по объёму»), а вместе с этим недостаточно компенсируют потребность в жирах.

Недостаток жиров (омега-3, омега-6, мононенасыщенных) заставляет организм экономить – он начинает «отдавать» запасы жира для обеспечения жизненно важных функций: гормонального баланса, терморегуляции и т. д.

Индивидуальная генетика

У каждой женщины свой «тип» отложения жира: у кого-то грудь «сидит» на теле более упруго, у кого-то запасается глубже. Если у вас изначально процент жира в груди был невелик или вы быстро теряете вес “по верхнему слою”, то грудь уменьшается и при самом бережном уходе.

Как сберечь максимум объёма груди на сыроедении

Достаточная калорийность рациона

При переходе на сыроедение важно не вгонять себя в слишком сильный дефицит калорий.

Если вы заметили резкое похудение в груди (руки, ноги тоже сдуваются), нужно прибавить 300–500 ккал/день в виде безопасных и легко усваиваемых источников жиров (см. ниже).

Увеличьте долю здоровых растительных жиров

Рекомендуется вводить в каждый приём пищи хотя бы по 1–2 ст. л. (15–30 г) жирного продукта, чтобы обеспечить организм энергией и не допустить «раската» жировых клеток из груди.

Частые и «плотные» приёмы пищи

Если раньше вы ели 2–3 раза в день, а на сыроедении стали есть 4–5 раз (но очень мало), то организм может считать, что калорий по-прежнему не хватает.

Старайтесь распределять общую суточную калорийность на 3 основных приёма (завтрак, обед, ужин) и 2–3  перекуса, где главный упор – на фрукты/ягоды + орехи/семена + немного «жира» (масло/авокадо).

Силовые и «подтягивающие» упражнения для груди

Хотя мышцы грудной клетки не делают грудь полнее в смысле жирового объёма, они помогают поддерживать её форму и «поднять» упругие ткани.

Упражнения с собственным весом:

• Отжимания (даже от стены или с колен, если пока тяжело).
• «Дуга» лёжа на фитболе (грудной мостик – лёжа животом вниз на фитболе, руки в стороны).

Упражнения с лёгкими гантелями (1–2 кг):

• Разведение рук в стороны лёжа или стоя (имитация «бабочки»).
• Сведение рук перед грудью на вдохе/разведение на выдохе.

Эластичные ленты:

• Жим лентой вперёд или разведение в стороны для создания мышечного «каркаса» вокруг груди.
• Выполняйте 2–3 раза в неделю по 2–3 упражнения, 8–12 повторений в 2–3 подхода.

Гормональный фон и достаток белка

При сильном дефиците жиров могут нарушиться уровни эстрогенов и прогестерона, что сказывается на «полноте» груди.

Следите за нормальным поступлением качественного белка (особенно важно для поддержания мышц, чтобы не терять объём не только в груди, но и вообще в теле).

Сыроедческие и веганские источники белка: проростки (чечевицы, маш), конопляный протеин (порошок), сыр тофу (если вы допускаете ферментированные сои), «сыр» из кешью (веган вариант), замоченные бобовые (например, замоченные машевые бобы, которые слегка проросли).

Если организм получает достаточно белков и жиров, грудь «берегёт» жировые ткани дольше.

Какие продукты включить в меню, чтобы дольше сохранить грудь

1. Авокадо: 1 плод (200–250 ккал) легко даст хорошие мононенасыщенные жиры.
2. Орехи и семена: Миндаль, кешью, грецкий орех, бразильский орех (до 30–40 г в день). Семена льна, чиа, пищевой конопли (по 1 ст. л. в сутки).
3. Холодно-прессованные масла: Оливковое (1–2 ст. л. в день). Льняное/конопляное (1–2 ч. л. в день, добавлять в салаты или в супы только после остывания до +35 °C).
4. Проростки маш, чечевицы, люцерны – источник белка и лёгких углеводов.

Если вы допускаете ферментированные продукты (веган варианты), то тофу, темпе, натто – тоже неплохие источники белка и некоторых жиров.

Рекомендации по объёмам и режиму питания

Калорийность

• Для сохранения текущего веса + груди ориентируйтесь на минимум 1800–2000 ккал/день (женщина с небольшим весом).
• Если вы заметили похудение, постепенно доведите до 2000–2200 ккал/день, оценивая самочувствие, объёмы и энергию.

Соотношение макронутриентов

• Жиры: до 20-25 % от общей калорийности (около 50 г «здоровых жиров» в сутки).
• Белки: минимум 15–20 % (около 0,8–1 г на 1 кг идеального веса тела – считайте по своему «здоровому» весу).
• Углеводы: остальное (за счёт фруктов, ягод, овощей, проростков).

Частота приёмов пищи

3 основных рациона + 2–3 перекуса. Делайте упор на приёмы, богатые жирами.

Ведите пищевой дневник 1–2 недели

Записывайте вес продуктов, время и ощущения (сытость/голод).

Проанализируйте: если грудь «уходит» – скорее всего, не хватает «жира» или общая энергетическая ценность вашего рациона слишком низкая.

Что реально влияет на «сохранение объёма» груди

Общий процент жира в организме

Пока вы держите «релевантный» процент жира (обычно для женщины поддерживающего – около 22–28 %), грудь будет в пределах «комфортного» объёма.

Если процент жира падает ниже 20 %, многие замечают, что грудь выглядит максимально «плоской».

Структура соединительной ткани

У некоторых женщин грудь «не так быстро» теряет объёмы из-за более прочного коллагенового каркаса.

Сыроедение не даёт коллагена напрямую, но «энзимы» и витамины (С, А, Е) помогают поддержать эластичность кожи.

Включайте в рацион:

• Ягоды (клубника, малина, черника).
• Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кейл) – можно в формате зеленых коктейлей.
• Орехи и семена (витамин E).

Упругость и тонус мышц

Мышцы грудной клетки (малые и большие грудные) создают «основу», на которой «лежит» жировая ткань. Чем сильнее и упруже мышцы, тем «меньше» визуальный эффект «пустого» пространства, даже если жира стало меньше.

Регулярные упражнения с акцентом на грудной «корсет» помогут снизить проявление провисания.

Когда уменьшение груди неизбежно

Если вы долгое время держите очень жёсткий дефицит калорий (мало еды + мало жиров), то грудь обязательно станет меньше, потому что организм отдаёт жир из живота, груди.

При генетически «тонкой» структуре соединительной ткани, даже при умеренном похудении объём может значительно уменьшиться.

Если вы готовы временно набрать чуть больше веса (особенно жира) – грудь вернётся к исходным объёмам (хоть и в несколько более упрощённой форме).

Мой пример: 1.5 размер был до сыроедения, в начале на СЕ уменьшился до 1; потом на сырой еде я набрала вес и размер вернулся или даже чуть больше стал; после родов во время грудного вскармливания до 3 скакнул, сейчас 2. Гормоны тоже играют роль и влияют на размер груды, это надо учитывать.

Итоговые рекомендации

1. Оцените реальную калорийность вашего текущего сыроедческого рациона.
2. Добавьте около 50г растительных жиров в сутки (авокадо, орехи, семена, масла).
3. Не бойтесь набрать пару килограммов, если раньше вы жили с дефицитом: это поможет сохранить грудь и общий тонус.
4. Регулярно выполняйте упражнения на грудные мышцы (2–3 раза в неделю по 2–3 упражнения).
5. Сбалансируйте белок и жиры: достаточно сыроедческих белковых источников (проростки, конопляный протеин) + хорошие жиры из суперфудов.

Дайте себе минимум месяц-два на «подстройку» рациона: грудь постепенно «привыкает» к новому балансу жиров. Если за этот период объёмы станут стабильными или даже чуть вернутся – значит, вы нашли правильный режим.

Заключение

Полностью избежать уменьшения груди на сыроедении, к сожалению, невозможно, потому что это именно та часть тела, где жир «уходит» первой при похудении (я на себе это тоже прочувствовала).

Однако за счёт правильного баланса калорий (вы должны получать и «жиры», и «белки» в достаточном количестве) и небольших силовых нагрузок можно свести её потерю к минимуму и даже вернуть часть объёма, если организм перестанет «экономить» жир.

Основная задача – перестроить питание так, чтобы тело получало достаточно энергии и жиров, и тогда грудь не станет «расставаться» с «золотыми» запасами. Если захотите, я помогу с составлением полноценного индивидуального рациона. Желаю вам успехов!