Есть такое мнение, что молоко и молочные продукты вымывают кальций из костей и зубов. Те, кто употребляют молочное, особенно в старости имеют ломкие кости, даже врачи об этом говорят. Вопрос: правда ли это? И какие есть альтернативы молочным продуктам, для тех кто перешел на веганство?
Вы не первый, кто задаётся этим вопросом – и это здорово! Значит, вы осознанно подходите к питанию и хотите понять, что действительно укрепляет, а что – разрушает кости. Давайте разбираться по порядку.
Правда ли, что молоко вымывает кальций?
Этот вопрос не так однозначен, как может показаться. Многое зависит от общего рациона, состояния ЖКТ, уровня витамина D, активности и других факторов.
Но действительно, в научной среде есть споры, и вот основные доводы:
Что говорят сторонники этого мнения:
- В молоке много животного белка, который при переваривании повышает кислотность в организме.
- Чтобы нейтрализовать избыточную кислоту, организм «тянет» щелочные минералы, включая кальций – из костей и зубов.
- Некоторые исследования показывают, что в странах с самым высоким потреблением молока (например, Швеция, США) уровень остеопороза тоже высок.
- У пожилых людей, особенно женщин, часто наблюдается повышенная ломкость костей несмотря на высокое потребление молочки.
А вот что говорит другая сторона:
- В молоке действительно много кальция (и это факт).
- Многие исследования показывают, что умеренное потребление молочных продуктов не вредит костям, если в рационе достаточно витамина D, магния и физической активности.
- Возможно, дело не в молоке как таковом, а в сопутствующих факторах, которые свойственны многим людям, которые придерживаются традиционного питания – малоподвижный образ жизни, недостаток солнца, курение, сахар, избыток соли и кофеина.
Вывод? Молочные продукты – не универсальный "спаситель" и не "враг" кальция.
У многих людей они плохо усваиваются. Известно, что молочка усваивается всего примерно на 30–35%, остальное нагружает почки и ЖКТ. У некоторых – усвоение еще хуже, либо отторжение организмом (прямое – непереносимость лактозы, либо косвенное – аллергические реакции, сыпь, угри и т.д).
С другой стороны, на традиционном бедном кальцием питании – это доступный источник какого-никакого кальция. Ведь многие люди не знают и не употребляют растительные источники кальция (достаточное количество зелени, кунжута и других семян).
С возрастом (лактазная недостаточность, слизеобразование, воспаления) проблема вылазит очень остро, потому организм просто не справляется с молочными продуктами и той побочной нагрузкой, которую они создают при переваривании и усвоении.
Поэтому да, без молочки жить можно и я бы сказал нужно – и даже с пользой. Главное – понимать, чем её заменить.
Какие есть альтернативы молочным продуктам?
Растительный мир предлагает немало вариантов. И это не просто «замена», а часто – более щадящий и эффективный путь к крепким костям.
Растительные источники кальция:
- Кунжут и кунжутное молочко – чемпион по кальцию (в 100 г – до 900 мг!)
- Мак, миндаль, амарант, чия, конопляные семена
- Брокколи, капуста кейл, кольраби, репа – кальций из них усваивается даже лучше, чем из молока
- Ламинария и другие морские водоросли (содержат кальций и магний)
- Сушёная зелень, крапива, спорыш, хвощ
- Финики, инжир, курага (в небольшом количестве – как приятное дополнение)
Совет: Кальций из растений усваивается не хуже, а обычно и лучше, особенно если кишечник не раздражён и чист, а в организме есть витамин D, магний, витамин К2.
Что ещё важно для усвоения кальция?
Не только кальций строит кости. Это командная работа минералов, гормонов и привычек:
- Витамин D – без него кальций просто не усваивается (многие люди латентно страдают от его недостатка). Источник: солнце, грибы, веганские добавки Д3.
- Магний и цинк – нужны для включения кальция в костную ткань.
- Физическая активность – особенно нагрузка на кости (ходьба, йога, танцы, растяжка), без них кости будут атрофироваться, особенно с возрастом.
- Отказ от кофе, сахара, соли и алкоголя – они действительно «вымывают» минералы! Но об этом не принято говорить.
- Регулярный сон и спокойствие – стресс тоже расходует кальций.
Чем заменить молочку в рационе?
- Кокосовое, кунжутное, миндальное, конопляное молочко. Отличные напитки + можно добавлять в каши, смузи, соусы.
- Пасты из семян (кунжут, тахини, урбеч). Богаты кальцием, белками и жирами. Намазывайте на хлебцы, добавляйте в каши.
- Тофу (если едите сою) – богат кальцием, особенно «затвердевший» на солях кальция.
- Микрозелень, ростки, зелёные коктейли с крапивой и зеленью – добавляют минералы мягко и легко.
Почему коровы не пьют молоко, но не страдают от дефицита кальция? Животные берут кальций из растений, его там достаточно. Молоко – это пища для младенцев.
Заключение
Молочные продукты не являются обязательными для крепких костей и зубов. Более того, при определённых условиях (стресс, малоподвижность, нехватка витамина D) – они могут не давать ожидаемого эффекта. С возрастом употребление молочки вызывает обратный эффект – ломкие кости и остеопороз.
На веганстве (или просто при отказе от молочки) вы вполне можете получать кальций из растительных продуктов – вкусно, разнообразно и без слизи.
Пусть ваш рацион будет:
- Разнообразным
- Богатым зеленью, семенами, орехами
- С физической активностью
- И с тёплым солнцем хотя бы на лице
